در دنیای پرشتاب امروز، اضطراب به یکی از چالش‌های رایج تبدیل شده است. از نگرانی‌های روزمره گرفته تا اختلالات اضطرابی شدید، این احساس ناخوشایند می‌تواند بر تمامی جنبه‌های زندگی زندگی از جمله روابط اجتماعی، تحصیلی و شغلی تأثیر بگذارد. اما آیا راهی برای مقابله با این هیولای نامرئی وجود دارد؟ در این مقاله از مدیسیب، به بررسی راهکارهای مختلف برای کاهش اضطراب پرداخته و به شما کمک می‌کنیم تا زندگی آرام‌ و باکیفیت‌تری داشته باشید.

اضطراب چیست؟

اضطراب هیجانی است که با حالت ناخوشایند آشفتگی درونی مشخص می‌شود و به معنی احساس ترس از رویدادهای پیش بینی شده است. اضطراب با ترس متفاوت است؛ زیرا ترس به عنوان پاسخ عاطفی به یک تهدید فعلی تعریف می‌شود، در حالی که اضطراب پیش بینی یک تهدید آینده است. زمانی که سطح اضطراب افزایش یابد، بر عملکرد طبیعی بدن تاثیر می‌گذارد و مانع از انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود. به همین خاطر باید با راه‌های کاهش اضطراب آشنا باشید تا بتوانید از این حالت روحی عبور کنید.

راه‌های کاهش اضطراب

همانطور که در بخش قبلی خواندید، افزایش اضطراب منجر به مختل شدن زندگی عادی می‌شود. به همین دلیل کنترل و کاهش اضطراب از اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه راه‌هایی را برای کاهش اضطراب معرفی می‌کنیم.

1- استفاده از مکمل‌های غذایی

تغذیه سالم می‌تواند به عنوان یکی از ابزارهای کاهش اضطراب مورد استفاده قرار گیرد؛ اما باید توجه داشت که هیچ ماده غذایی یا مکمل غذایی به تنهایی نمی‌تواند جایگزین درمان‌های حرفه‌ای برای اضطراب شود. این ترکیبات به تنظیم سطح سروتونین و دوپامین، دو انتقال‌دهنده عصبی مهم در تنظیم خلق‌وخو، کمک می‌کنند.

همچنین برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین‌های گروه B و منیزیم برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری هستند. کمبود این مواد می‌تواند به افزایش اضطراب منجر شود. به طور کلی مواد غذایی زیر برای کاهش اضطراب مناسب هستند.

●      اسیدهای چرب امگا 3: علاوه بر ماهی‌های چرب، می‌توان اسیدهای چرب امگا 3 را از دانه‌های کتان، چیا و روغن گردو نیز دریافت کرد.

●      منیزیم: آجیل‌ها و دانه‌ها، سبزیجات برگ سبز تیره نیز منبع خوبی از منیزیم هستند.

●      ویتامین‌های گروه B: این ویتامین‌ها را می‌توان با خوردن گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، آووکادو، موز و غلات کامل به‌دست آورد.

●      گیاهان دارویی: گیاهانی مانند بابونه، اسطوخودوس، گل گاو زبان، چای سبز، والریان و ابه دلیل خواص آرامش‌بخش خود شناخته شده‌اند.

2- ورزش

افزایش تحرک و ورزش کردن به کاهش اضطراب کمک می‌کند. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین‌ها می‌شود. اندورفین‌ به عنوان مسکن‌های طبیعی عمل کرده و احساس سرخوشی و آرامش را در فرد ایجاد می‌کند و باعث کاهش اضطراب می‌شود. همچنین هنگام ورزش، سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کاهش می‌یابد. کورتیزول هورمونی است که در پاسخ به استرس تولید می‌شود و می‌تواند باعث احساس اضطراب، تحریک‌پذیری و بی‌خوابی شود. اگر در حال حاضر فعالیت بدنی خاصی ندارید ، با ورزش‌های سبک مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید تا بتوانید به انجام ورزش پایبند بمانید.

3- کاهش مصرف کافئین

گاهی اوقات مصرف کافئین باعث ایجاد یا تشدید اختلالات اضطرابی می‌شود. بررسی 10 مطالعه در سال 2022 گزارش داد که ممکن است کافئین اضطراب و حملات پانیک را در افراد افزایش دهد. برخی افراد پس از حذف کافئین، به طور کامل اضطرابشان رفع شد. اضطراب ناشی از کافئین منجر به اختلال در عملکرد روزانه می‌شود.

طبق تحقیقی در سال 2021 کافئین با مسدود کردن ماده شیمیایی مغز آدنوزین (که باعث می‌شود احساس خستگی کنید)، هوشیاری را افزایش می‌دهد و در عین حال باعث ترشح آدرنالین می‌شود که به عنوان هورمون جنگ یا گریز شناخته می‌شود.

البته با تمام این گفته ها، مصرف متوسط ​​کافئین برای اکثر مردم بی خطر است. با این حال، اگر به دنبال کاهش یا قطع کامل کافئین هستید، باید با کاهش تدریجی مقدار کافئینی که روزانه می‌نوشید شروع کنید. کاهش تدریجی کافئین بدون ایجاد احساسات منفی، به تنظیم سطح اضطراب بدن کمک می‌کند.

 4- تنفس عمیق

استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و بدن شما را به حالت جنگ یا گریز می فرستد. در طی این واکنش، هورمون‌های استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب ، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی می‌شوند. تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که وظیفه آرام‌سازی دارد، فعال می‌کند. هدف از تنفس عمیق تمرکز و افزایش آگاهی شما بر نحوه تنفستان است و آن را کند و عمیق‌تر می‌کند. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می‌کشید، ریه‌های شما به طور کامل منبسط می‌شوند و شکم شما بالا می‌ر‌ود. این موضوع به کاهش ضربان قلب شما کمک می‌کند و منجر به افزایش احساس آرامش می‌شود.

در تنفس معمولی، بیشتر از عضلات قفسه سینه استفاده می‌شود و تنفس سطحی‌تر است، اما در تنفس دیافراگمی، دیافراگم به عنوان عضله اصلی تنفس عمل می‌کند و هوا به عمق ریه‌ها می‌رسد. تنفس از دیافراگم، به جای قفسه سینه، در کاهش اضطراب بسیار مهم است. با قرار دادن یک دست روی شکم و دست دیگر روی سینه می توانید از درست نفس کشیدن خود مطمئن شوید. تنفس صحیح به این معنی است که شکم شما حرکت می کند، نه قفسه سینه.

5- گوش کردن به موسیقی آرام‌بخش

اگر احساس می کنید تحت فشار یک موقعیت استرس زا هستید، سعی کنید استراحت کنید و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. پخش موسیقی آرام تأثیر مثبتی بر مغز و بدن دارد، می تواند فشار خون را کاهش دهد و کورتیزول، هورمون مرتبط با استرس را کاهش دهد. موسقی کلاسیک یکی از بهترین گزینه‌ها است، اما اگر به آن علاقه ندارید به صدای طبیعت گوش دهید. ممکن است در نگاه اول خنده دار باشد، اما آن‌ها اثرات آرامش بخش زیادی دارند.

6- کاهش استفاده از وسایل هوشمند

در حالی که تلفن‌های هوشمند، رایانه‌ و تبلت به عضو جدانشدنی تبدیل شده است، استفاده زیاد از آن‌ها سطح اضطراب را افزایش می‌دهد. استفاده بیش از حد از تلفن هوشمند با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط است. شبکه‌های اجتماعی و اخبار مداوم،  افراد را در معرض حجم عظیمی از اطلاعات قرار می‌دهد. این حجم بالای اطلاعات باعث احساس سردرگمی، نگرانی و در نهایت استرس می‌شود.

توصیه می‌شود برای کاهش اضطراب میزان استفاده از وسایل هوشمند را محدود کنید و به جز موارد ضروری از آن استفاده نکنید. برای کاهش استرس، تعداد شبکه‌های اجتماعی را که در آن فعال هستید، کمتر کرده و تعاملات واقعی را جایگزین کنید. همچنین در انتهای روز از ویژگی‌های گوشی مانند حالت شب و فیلتر نور آبی استفاده کنید تا خواب بهتری داشته باشید. نور آبی منتشر شده از صفحه نمایش موبایل، تولید ملاتونین (هورمون خواب) را کاهش می‌دهد و در نتیجه باعث اختلال در خواب می‌شود. کمبود خواب، خود یکی از عوامل اصلی افزایش اضطراب است.

7- وقت گذراندن با دوست و خانواده

ارتباط قوی با خانواده و دوستان، یکی از مهم‌ترین عوامل کاهش اضطراب و بهبود سلامت روان است. وقتی افراد مورد حمایت اطرافیان هستند، اضطراب کمتری را تحمل می‌کنند. داشتن روابط قوی باعث می‌شود احساس کنید که در مواقع نیاز، کسی هست که به شما کمک کند. این احساس امنیت، به کاهش اضطراب کمک می‌کند. همچنین ارتباط با دیگران باعث افزایش اعتماد به نفس و کاهش احساس انزوا می‌شود که همگی به  کاهش اضطراب کمک می‌کند.

چگونه می‌توان ارتباط با نزدیکان را حفظ کرد؟

برای ارتباط با دوستان و خانواده‌تان وقت بگذارید. حتی تماس‌های تلفنی کوتاه یا پیام‌های متنی نیز به حفظ رابطه کمک می‌کند. با هم به تفریح بروید، فیلم ببینید، یا به سادگی با هم صحبت کنید. از شبکه‌های اجتماعی و پیام‌رسان‌ها برای ارتباط با دوستان و خانواده‌تان استفاده کنید، اما مراقب باشید که بیش از حد به دنیای مجازی وابسته نشوید.

8- دوری از اهمال کاری

یکی‌دیگر از راه‌های کنترل اضطراب این است که اولویت‌های خود را مشخص کرده و زمانی که استرس ندارید از به تعویق انداختن خودداری کنید. به تعویق انداختن کار به بهره‌وری شما آسیب می‌رساند و شما را مجبور می‌کند تا بیش از پیش تلاش کنید. این کار باعث افزایش استرس شده و بر کیفیت خواب تأثیر منفی می‌گذارد. یک منبع مورد اعتماد در مطالعه 140 دانشجوی پزشکی در چین، اهمال کاری را با افزایش سطح استرس مرتبط دانست.

اگر متوجه شدید که کارهای خود را به طور مرتب به تعویق می‌اندازید، فعالیت‌های خود را تغییر دهید. گاهی اضافه کردن چندین فعالیت مورد علاقه به پیشبرد بهتر کارهای شما کمک می‌کند. پس از انتخاب مجدد فعالیت‌ها، محدودیت‌های زمانی منطقی تعیین کنید و به آن پایبند باشید. هر روز بر کارهای مرتبط همان روز تمرکز کنید و به فعالیت‌های بعدی فکر نکنید. تمرکز بر یک کار و زندگی در حال به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

9- مدیتیشن

هدف اصلی مدیتیشن به دست آوردن آگاهی کامل از لحظه حال و مواجه با افکار و احساسات بدون هیچگونه قضاوت است. این کار باعث می‌شود از چرخه افکار منفی و نگرانی‌های آینده رها شوید و به طور طبیعی اضطراب کاهش یابد. همچنین مدیتیشن فعالیت آمیگالا را کاهش می‌دهد. آمیگدالا بخشی از مغز است که مسئول پردازش احساسات منفی مانند ترس و اضطراب است. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن منظم  فعالیت آمیگدالا را کاهش می‌دهد و منجر به کاهش اضطراب می‌شود. همچنین مدیتیشن به بهبود کیفیت خواب نیز کمک می‌کند، خواب خوب و موثر نیز از دیگر روش‌های رفع اضطراب است.

10- ترک الکل

نوشیدن مقادیر زیاد الکل با پیام رسان‌های مغزی (انتقال دهنده های عصبی) که در تنظیم خلق و خوی شما دخیل هستند، تداخل ایجاد می‌کند و باعث عدم تعادل می‌شود که نشانه‌هایی از اضطراب را به همراه دارد. همچنین مصرف الکل به طور مستقیم باعث افزایش اضطراب می‌شود. یک مطالعه در سال 2022 که طی 36 سال انجام شد نشان داد که الکل توانایی طبیعی خواب شما را مختل می کند و ممکن است کیفیت خواب را در طول زمان کاهش دهد. کمبود خواب نیز از دیگر عوامل ایجاد اضطراب است.  اگر به مصرف منظم الکل عادت دارید، علائم اضطراب ممکن است در ابتدا با قطع نوشیدن به طور موقت افزایش یابد؛ اما پس از گذشت مدتی کاهش اضطراب را مشاهده می‌کنید.

11- ترک سیگار

نیکوتین موجود در سیگار یک ماده محرک است که می ‌تواند موقتا احساس آرامش ایجاد کند، اما این اثر کوتاه مدت است و باعث ایجاد چرخه نیاز به سیگار می‌شود.  پس از ترک سیگار، سطح استرس و اضطراب در ابتدا افزایش پیدا می‌کند، اما پس از گذشت زمان و بازیابی بدن، این علائم به تدریج کاهش می‌‌یابند. در این مرحله بدن شروع به تنظیم سطح هورمون‌ ها می‌‌کند و استرس کاهش می‌یابد؛ زیرا دیگر نیازی به مقابله با مواد سمی موجود در دود سیگار ندارد. این امر به نوبه خود به بهبود خواب و کاهش اضطراب و افسردگی کمک می ‌کند.

برای جایگزین‌ کردن سیگار، فعالیت جدیدی را شروع کنید و با کمک دستان خود هنر خلق کنید. اگر عادت دارید که هر چند ساعت یکبار با سیگار کشیدن به خود استراحت دهید، آدامس، خوراکی، معاشرت با دوستان غیرسیگاری و... را جایگزین سیگار کشیدن کنید.

12- خواب کافی

خواب، یکی از نیازهای اساسی بدن و ذهن انسان‌هاست. وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابیم، نه تنها احساس خستگی می‌کنیم، بلکه ممکن است دچار مشکلات جدی‌تری مانند اضطراب و استرس شویم. خواب به بدن کمک می‌کند تا هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را تنظیم کند. وقتی کم بخوابید، سطح کورتیزول در بدن افزایش می‌یابد و باعث افزایش احساس اضطراب و تنش می‌شود. همچنین خواب به مغز کمک می‌کند تا اطلاعات را پردازش کند و خاطرات را تثبیت کند. کمبود خواب باعث اختلال در عملکرد مغز می‌شود و توانایی مقابله با استرس را کاهش می‌دهد.

جالب است بدانید که خواب نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، سیستم ایمنی ضعیف شده و بدن در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر می‌شود. این اتفاق باعث افزایش احساس نگرانی و اضطراب می‌شود. برای داشتن خواب منظم، هرشب در یک ساعت منظم بخوابید و صبح در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید. اتاق خواب خود را تاریک، آرام و خنک نگه دارید و قبل از خواب از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید. استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید. نور آبی که از تلفن همراه، تبلت و کامپیوتر منتشر می‌شود  بر چرخه خواب تأثیر می‌گذارد.

 13-بوییدن عطر

رایحه درمانی یا بوییدن عطرهای خوشبو، یک روش برای کاهش اضطراب است که هزاران سال است از آن استفاده می‌شود. برای این کار از عصاره‌ گیاهان طبیعی و روغن‌های مفید برای سلامت ذهن، بدن و روح استفاده می‌شود. این روش با کمک به خواب مطلوب، بهبود خلق‌وخو، کاهش ضربان قلب، تعادل فشار خون و... به افزایش آرامش کمک می‌کند. با بوییدن رایحه‌های زیر، می‌توان سطح اضطراب را کاهش داد.

·  ترنج

·   اسطوخودوس

·   حکیم کلری

·   گریپ فروت

·   یلانگ یلانگ

14- پیاده‌روی

پیاده‌روی تأثیر بسیار زیادی در کاهش اضطراب دارد. این فعالیت ساده و در دسترس، فواید بسیاری برای سلامتی جسمی و روانی دارد. هنگام پیاده‌روی، بدن اندورفین ترشح می‌کند. اندورفین‌ها به عنوان مسکن‌های طبیعی عمل کرده و احساس سرخوشی و آرامش را ایجاد می‌کنند. همچنین کورتیزول هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود. فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی به کاهش سطح کورتیزول در بدن کمک می‌کند.

چگونه تاثیر پیاده‌روی را برای کاهش اضطراب بیشتر کنیم؟

●      پیاده‌روی در طبیعت: پیاده‌روی در پارک‌ها، جنگل‌ها یا کنار دریا می‌تواند به دلیل ارتباط با طبیعت، تأثیر آرامش‌بخش بیشتری داشته باشد.

●      پیاده‌روی با موسیقی آرامش‌بخش: گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان حین پیاده‌روی به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

●      پیاده‌روی با دوستان: پیاده‌روی با دوستان علاوه بر فواید جسمی، منجر به تقویت روابط اجتماعی و کاهش احساس انزوا می‌شود.

●      تعیین اهداف کوچک: اهداف کوچکی مانند 15 دقیقه پیاده‌روی برای خود تعیین کنید و به تدریج آن‌ها را افزایش دهید. این کار باعث می‌شود که به پیاده‌روی ادامه دهید و احساس موفقیت کنید.

15- ماساژ

کاهش استرس و ایجاد آرامش، تسکین درد، کاهش اضطراب و افسردگی و افزایش احساس رضایت از فواید ماساژ است. ماساژ نه تنها به طور موقت بلکه می‌تواند در طولانی مدت به درمان استرس کمک کندو به عنوان یک درمان مفید برای تقویت احساس آرامش به شمار می‌رود ماساژ از راه‎های مختلف به افزایش آرامش و از بین بردن احساس استرس کمک می‌کند.

 

سخن پایانی

کاهش اضطراب یک فرآیند تدریجی و مستمر است. با استفاده از روش‌هایی مانند تغییر سبک زندگی و تمرین‌های آرامش‌بخش می‌توان به طور قابل توجهی بر اضطراب غلبه کرد. در این مقاله، به بررسی روش‌های مختلف برای کاهش اضطراب پرداختیم. از تغذیه سالم و ورزش منظم گرفته تا مدیتیشن و ... گزینه‌های متنوعی پیش روی شماست. مهمترین قدم، انتخاب روش‌هایی است که با سبک زندگی و شخصیت شما سازگاری دارند. با کمی تلاش و پشتکار، می‌توانید بر اضطراب غلبه کرده و به زندگی پر از آرامش و نشاط دست پیدا کنید.

 

سوالات متداول

اضطراب به چه معناست؟

اضطراب هیجانی است که با حالت ناخوشایند آشفتگی درونی مشخص می‌شود و به معنی احساس ترس از رویدادهای پیش بینی شده است.

چرا باید به کاهش اضطراب کمک کنیم؟

افزایش اضطراب منجر به مختل شدن زندگی عادی می‌شود. به همین دلیل کنترل و کاهش اضطراب از اهمیت بالایی برخوردار است.

چگونه اضطراب را کاهش دهیم؟

تنفس عمیق، ترک الکل و سیگار، پیاده‌روی، خوردن آجیل، موز و شکلات و...از راه‌های کاهش اضطراب هستند.