بی‌خوابی یکی از مشکلات شایع زندگی مدرن است که می‌تواند تأثیرات جدی بر سلامت جسمی و روانی افراد داشته باشد. استرس، فشار کاری و استفاده بیش از حد از تکنولوژی، همه عواملی هستند که کیفیت خواب را کاهش می‌دهند. اما خبر خوب این است که با تغییر سبک زندگی و استفاده از روش‌های درمانی مناسب، می‌توان بهبود قابل‌توجهی در کیفیت خواب و درمان بی خوابی داشت. درمان قطعی بی‌خوابی تنها محدود به دارو نیست؛ بلکه رویکردهای متنوعی مانند مدیتیشن، تغییرات تغذیه‌ای و بهبود روتین خواب وجود دارد که می‌تواند به بازگشت آرامش و خواب آرام کمک کند. با این مقاله از مدیسیب همراه باشیم تا به طور کامل روش‌های درمانی آشنا شوید.

بی خوابی چیست؟

بدن انسان‌ها به طور طبیعی به خواب احتیاج دارد و زمانی که دچار بی خوابی شوید، عملکرد بدن دچار اختلال می‌شود.بی خوابی یا اینسومنیا به این معنی است که شما به اندازه کافی نمی‌خوابید، خوب نمی‌خوابید یا در به خواب رفتن مشکل دارید. 

الگوهای خواب

نیاز مردم به خواب متفاوت است و هر فردی با توجه به شرایط خود شرایط خواب متفاوتی دارد. به طور کلی بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت و کودکان به 9 تا 13 ساعت خواب احتیاج دارند. نوزادان نیز باید روزانه 12 تا 17 ساعت بخوابند. با این حال عادات و نیازهای خواب از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. به همین دلیل، متخصصان طیف گسترده‌ای از الگوهای خواب را عادی می‌دانند. چند نمونه از این موارد عبارت هستند از:

• افراد سحرخیز: برخی افراد به طور طبیعی ترجیح می‌دهند زود به رختخواب بروند و زود هم بیدار شوند.
• افراد شب بیدار: برخی افراد ترجیح می دهند دیرتر به رختخواب بروند و دیر بیدار شوند.
• افراد کم خواب: برخی افراد به طور طبیعی به خواب کمتری نسبت به دیگران نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی ممکن است یک دلیل ژنتیکی برای آن وجود داشته باشد.
• افراد با برنامه خواب متفاوت: برخی از افراد به دلایل خاصی مانند حرفه خود عادات خواب متفاوتی را تجربه می‌کنند. پرسنل نظامی با تجربه رزمی اغلب یاد می‌گیرند که به دلیل خطرات حرفه خود سبک خواب باشند. در نقطه مقابل این طیف، برخی از افراد یاد می‌گیرند که بسیار سنگین بخوابند، بنابراین با وجود صداهای اطراف همچنان می‌توانند بخوابند.

انواع بی خوابی

در این بخش انواع بی خوابی را معرفی می‌کنیم. بی خوابی اغلب بر اساس مدت زمان طبقه بندی می‌شود:

• بی خوابی گذرا: کمتر از یک ماه
• بی خوابی کوتاه مدت: بین یک تا شش ماه
• بی خوابی مزمن: بیش از شش ماه

با این حال، بی خوابی را می‌توان به صورت زیر نیز طبقه بندی کرد:

• بی خوابی اولیه: این نوع بی خوابی به دلیل بیماری‌های دیگر ایجاد نمی‌‌شود و درمان ساده‌تری هم دارد.
• بی خوابی مزمن: این نوع بی خوابی ناشی از یک بیماری جسمی یا روحی است. اکثر اوقات بی خوابی مزمن است و هرچه بیشتر شود، مشکلات جسمی و روحی را نیز تشدید می‌کند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به افسردگی و بی خوابی به اندازه افراد افسرده بدون بی خوابی به درمان افسردگی پاسخ نمی دهند.

قبل از شروع درمان بی خوابی، باید با پزشک خود یا پزشک متخصص دیگری در مورد علائم و دریافت تشخیص مشورت کنید. این علائم باید حداقل به مدت 3 ماه با وجود فرصت‌های کافی برای خواب شبانه رخ دهند. علاوه بر این، برای تشخیص بی خوابی باید یک یا چند مورد از علائم زیر را در طول روز تجربه کنید:

• ​خستگی یا بی حالی
• ​اختلالات حافظه، تمرکز یا توجه
• تأثیرات منفی بر عملکرد اجتماعی، خانوادگی، شغلی یا تحصیلی
• ​تحریک پذیری یا خلق آشفته
• ​خواب‌آلودگی مفرط در طول روز
• بیش فعالی، تکانشگری، پرخاشگری یا سایر مشکلات رفتاری
• افزایش خطر خطا و تصادف
• ​کمبود انگیزه یا انرژی

درمان بی خوابی

درمان بی خوابی چگونه است و آیا درمان قطعی برای آن وجود دارد؟ راه‌های زیادی برای درمان بی خوابی وجود دارد، از تغییرات ساده در سبک زندگی و عادات شما گرفته تا داروهای مختلف. روش‌های اصلی درمان بی خوابی عبارت هستند از:

دارو درمانی

برای درمان بی خوابی توصیه می‌شود تحت نظر پزشک متخصص باشید و از داروهایی که ایشان معرفی می‌کنند، استفاده کنید. انواع داروهای درمان بی خوابی عبارت هستند از:

• بنزودیازپین‌ها: به عنوان مثال می‌توان به استازولام، کوازپام (Doral®)، تمازپام (Restoril®) و تریازولام (Halcion®) و آلپرازولام و کاونازپام اشاره کرد.
• ​داروهای Z: رایج‌ترین آن‌ها شامل اسزوپیکلون (Lunesta®)، زالپلون (Sonata®) و زولپیدم (Ambien®) است.
• آنتاگونیست های گیرنده اورکسین دوگانه (DORAs): اورکسین یک ماده شیمیایی تحریک کننده بیداری در مغز شما است. مسدود کردن اورکسین به خواب آلودگی و درمان بی خوابی شما کمک می‌کند. نمونه‌هایی از این موارد عبارت هستند از سوورکسانت (بلسومرا)، لمبورکسانت (دایویگو) و داریدورکسانت (کوویویک).
• داروهای ضد تشنج: این‌ها شامل گاباپنتین (Neurontin®) و پره گابالین (Lyrica®) است که شرایطی مانند سندرم پای بیقرار که منجر به بی خوابی می‌شود را درمان می‌کند.
• داروهای ضد افسردگی و آرام بخش: این داروها شامل داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای (TCA) مانند دوکسپین (Silenor®) و آمی تریپتیلین (Elavil®) و ترازودون هستند.
• ملاتونین و داروهای مرتبط: ملاتونین ماده شیمیایی است که مغز شما از آن استفاده می‌کند و به شما اعلام می‌کند که زمان خواب است. این می تواند دارای قدرت نسخه ای باشد و قوت های پایین تر بدون نسخه موجود است. داروهای مصنوعی نیز وجود دارند که مشابه ملاتونین عمل می کنند، از جمله راملتئون (Rozerem®).

بهداشت روانی و تغییر سبک زندگی

از آنجایی که سلامت روان شما تاثیر زیادی بر توانایی خوابیدن شما می‌گذارد، باید به بهبود شرایط روان خود کمک کنید.

هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. حداقل 1 ساعت قبل از خواب استراحت کنید، مثلاً حمام کنید یا کتاب بخوانید. در اتاق تاریک و ساکت بخوابید و از پرده ضخیم یا چشم بند استفاده کنید. در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید تا خسته شوید و چرت نزنید. از تشک، بالش و پتو مناسب استفاده کنید. دمای محیط را تنظیم کنید تا خواب راحتی داشته باشید.

حداقل 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب سیگار نکشید یا الکل، چای یا قهوه ننوشید. آخرین وعده غذایی خود را سبک انتخاب کنید. حداقل 4 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون تماشا نکنید یا از وسایلی مانند گوشی های هوشمند استفاده نکنید، زیرا نور آبی شما را بیشتر بیدار می‌کند. همچنین تخت خواب را تنها مکانی برای خواب خود بگذارید و در آن فعالیت‌های دیگر انجام ندهید.

گیاهان دارویی

بسیاری از گیاهان دارای ترکیباتی هستند که به آرامش سیستم عصبی مرکزی کمک کرده و باعث ایجاد خواب می‌شوند. این ترکیبات می‌توانند بر روی گیرنده‌های خاصی در مغز عمل کرده و باعث کاهش اضطراب، استرس و تنش شوند. همچنین، برخی از گیاهان دارای خواص ضد التهابی هستند که می‌توانند به کاهش التهاب در بدن و بهبود کیفیت خواب کمک کنند. مهم‌ترین گیاهان دارویی برای درمان بی‌خوابی عبارت هستند از:

• بابونه: یکی از شناخته‌شده‌ترین گیاهان برای درمان بی‌خوابی است. بابونه دارای خواص آرام‌بخش و ضد اضطراب است.
• سنبل‌الطیب: ریشه سنبل‌الطیب دارای ترکیباتی است که به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
• ولرین: ریشه ولرین یکی دیگر از گیاهان موثر در درمان بی‌خوابی است. ولرین به عنوان یک آرام‌بخش طبیعی عمل می‌کند.
• اسطوخودوس: اسطوخودوس دارای رایحه‌ای آرام‌بخش است که به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
• کاشمرو: کاشمرو گیاهی است که در طب سنتی برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود. کاشمرو دارای خواص آرام‌بخش و خواب‌آور است.
• گل ساعتی:  این گیاه دارای خواص آرام‌بخش و خواب‌آور است و می‌تواند به کاهش اضطراب و درمان قطعی بی خوابی کمک کند.
• رازک: رازک به طور سنتی برای درمان بی خوابی استفاده می‌شود و دارای خواص آرامش‌بخش و آرام کننده بدن است.

چه زمانی باید به پزشک متخصص مراجعه کنم؟

اگر متوجه شدید که بی خوابی بیش از چند شب طول می‌کشد و اگر بر روال روزانه، وظایف و فعالیت های شما تاثر منفی گذاشته است،باید با پزشک متخصص صحبت کنید. همچنین در صورت مشاهده موارد نیز بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

• خواب آلودگی در ساعات بیداری که مقاومت در برابر آن سخت است.
• موارد کوتاهی که در طول ساعات بیداری به خواب می‌روید (اینها به عنوان میکرو خواب شناخته می‌شوند)، به خصوص اگر در هنگام کار یا رانندگی اتفاق بیفتند.
• ​خواب بی‌کیفیت

 

نتیجه‌گیری

بی‌خوابی یک چالش بزرگ است، اما با اتخاذ روش‌های صحیح درمانی، می‌توان آن را کنترل و مدیریت کرد. ایجاد تغییرات کوچک اما مؤثر در سبک زندگی، مانند کاهش استفاده از صفحات دیجیتال قبل از خواب، انجام تمرینات آرام‌سازی و توجه به سلامت روان، می‌تواند تاثیرات شگرفی در بهبود کیفیت خواب داشته باشد. با توجه به اهمیت خواب در سلامت کلی بدن، اقدام به موقع و پایبندی به روش‌های درمانی می‌تواند نه تنها بی‌خوابی را درمان کند، بلکه زندگی روزمره را بهبود بخشد و به ارتقای سطح انرژی و کارایی فردی منجر شود.

 

سوالات متداول

1. بی خوابی به چه معناست؟

زمانی که خواب بی‌کیفیت داشته باشید، به سختی خوابید یا خواب راحتی ناشته باشید، به بی خوابی مبتلا هستید.

2. دلیل بی خوابی چیست؟

دلایل این مشکل عبارت هستند از استرس، افسردگی، سر و صدا، دمای نامناسب، داروهای روان گردان، مصرف الکل و کافئین و....

3. درمان بی خوابی چیست؟

برای درمان بی خوابی ابتدا باید سبک زندگی خود را تغییر دهید. سپس از داروهای گیاهی مانند بابونه، اسطوخودوس و.. استفاده کنید. اگر این راه‌ها نتیجه نداد، بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید.