ورود به پنل کاربری
در جهانی که چالش‌های مربوط به وزن و سلامت هر روز بیشتر می‌شود، یافتن راهکارهای مؤثر برای کنترل اشتها و رسیدن به تعادل وزن، به یکی از دغدغه‌های اصلی افراد تبدیل شده است. اشتها می‌تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی افزایش یابد و کنترل آن شاید چالش‌برانگیز باشد. این مقاله از مدیسیب با روش‌هایی از تغییرات عادات غذایی و توصیه‌های طب سنتی، به شما کمک می‌کند تا با شناخت دقیق‌تر دلایل افزایش اشتها و استفاده از روش‌های کاربردی، بتوانید این میل را به‌صورت مدیریت کنید.
مصرف غذاهای حاوی پروتئین و چربی‌های سالم یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش اشتها و احساس سیری طولانی‌تر است. پروتئین به عنوان یک درشت‌مغذی نقش حیاتی در کاهش گرسنگی دارد. مصرف مواد پروتئینی باعث تولید هورمون‌های سیری مانند GLP-1 و PYY می‌شود و سطح هورمون گرسنگی، یعنی گرلین، را کاهش می‌دهد. بنابراین، مصرف پروتئین باعث می‌شود که فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند.
همچنین، چربی‌های سالم، به‌ویژه اسیدهای چرب امگا-۳، می‌توانند بر روی مغز تأثیر مثبت بگذارند و میل به خوردن غذا را کاهش دهند. منابع خوب چربی‌های سالم شامل آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون است. مصرف این مواد غذایی نه تنها به کاهش اشتها کمک می‌کند بلکه به بهبود عملکرد مغز و قلب نیز مؤثر است. انتخاب غذاهای پر پروتئین مانند گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، لوبیا، محصولات سویا و ماست یونانی به مدیریت بهتر اشتها کمک می‌کند.
آب یکی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین راه‌ها برای کمک به کاهش اشتها است. نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از غذا خوردن باعث می شود که فرد بعد از غذا احساس سیری بیشتری داشته باشد و کمتر غذا بخورد. طبق مطالعاتی در سال 2018 افرادی که قبل از غذا آب می‌نوشیدند، نسبت به کسانی که قبل از غذا آب نداشتند کمتر غذا می خوردند. خوردن پیش غذا نیز ممکن است باعث کاهش اشتها شود. در تحقیقی که در سال 2007 انجام شد، افراد گزارش کردند که بعد از میل کردن پیش غذا، اشتهای کمتری برای غذا خوردن دارند.
بدن انسان نمی‌تواند فیبر را مانند سایر غذاها تجزیه کند. این بدان معناست که فیبر مدت طولانی‌تری در دستگاه گوارش باقی می‌ماند، هضم را کند کرده و افراد مدت بیشتری سیر می‌ماند. تحقیقات انجام شده در سال 2022 نشان می‌دهد که فیبر می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند و از بروز چاقی جلوگیری کند. همچنبن مصرف فیبر به بهبود سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. برخی از غذاهای سالم با فیبر بالا عبارت هستند از:
ورزش باعث کاهش فعال شدن نواحی مغز مرتبط با هوس غذایی می‌شود که می‌تواند منجر به کاهش انگیزه برای خوردن غذاهای پر کالری و انگیزه بیشتر برای خوردن غذاهای کم کالری شود. ورزش به دلیل اثرات هورمونی که بر روی بدن می‌گذارد، به کاهش اشتها کمک می‌کند. فعالیت فیزیکی باعث افزایش ترشح هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی می‌شود. ورزش کردن باعث افزایش حساسیت به انسولین می‌شود و می‌تواند در کاهش اشتها و افزایش سطح انرژی مؤثر باشد. یک تحقیق نشان داده که ورزش به صورت منظم می‌تواند باعث کاهش میل به مصرف غذاهای پرکالری شود و کمک به انتخاب غذاهای سالم‌تر می‌کند.
شکلات تلخ حاوی ترکیباتی است که می‌توانند به کاهش اشتها کمک کنند. برخلاف شکلات شیری، شکلات تلخ کالری کمتری دارد و باعث می‌شود احساس گرسنگی کاهش پیدا کند. تحقیقات انجام شده در سال 2011 نشان داد که خوردن شکلات تلخ حدود 2 ساعت قبل از غذا باعث کاهش اشتها و گرسنگی می‌شود. مصرف شکلات تلخ قبل از وعده‌های غذایی باعث کاهش اشتها و جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری می‌شود. همچنین، شکلات تلخ به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های مفید، برای سلامت قلب نیز مفید است.
یکی از راه‌های ساده برای کاهش کالری دریافتی، انتخاب غذاهای حجیم و کم‌کالری است. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی غیر کالری مانند ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آب هستند، اما کالری نسبتاً کمی دارند. این غذاها شامل سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات هستند که حجم زیادی دارند و کالری کمی دارند. مصرف این غذاها باعث پر شدن معده می‌شود و به کنترل اشتها کمک می‌کند. این مواد غذایی حاوی فیبر و آب بالایی هستند که علاوه بر احساس سیری، به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن نیز کمک می‌کنند.
استرس یکی از عوامل افزایش‌دهنده اشتها است. هنگام استرس، بدن هورمون کورتیزول ترشح می‌کند که می‌تواند میل به مصرف غذاهای پرکالری و چرب را افزایش دهد. کاهش استرس از طریق مدیتیشن، تمرین‌های تنفسی، خواب کافی و ارتباطات اجتماعی می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. توجه به خواب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا خواب کم باعث افزایش هورمون‌های گرسنگی و افزایش اشتها می‌شود.
غذا خوردن آگاهانه به معنای تمرکز بر روی هر لقمه غذا و به دور از حواس‌پرتی است. این روش کمک می‌کند تا فرد به سیری و گرسنگی خود توجه کند و کمتر دچار پرخوری شود. تمرکز بر روی طعم و لذت غذا در هر لقمه می‌تواند فرد را به خوردن کمتر و آرام‌تر هدایت کند. این ذهن آگاهی اغلب فرد را به سمت انتخاب های سالم تر و حتی کمتر خوردن سوق می دهد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که غذا خوردن آگاهانه می‌تواند به کاهش کالری مصرفی کمک کند و در نتیجه باعث کاهش وزن و کنترل اشتها شود.
کالری غذاهای جامد یا مایع ممکن است بر اشتهای شما و سیستم پاداش مغز شما تأثیر متفاوتی بگذارد. غذاهای جامد و غذاهایی با ویسکوزیته - یا ضخامت بالاتر - به طور قابل توجهی گرسنگی را در مقایسه با غذاهای رقیق و مایع کاهش می‌دهند. مصرف غذاهای جامد به دلیل نیاز به جویدن بیشتر، باعث افزایش مدت زمان رسیدن سیگنال سیری به مغز می‌شود و اشتها را کاهش می‌دهد.
غذاهای جامد به مدت طولانی‌تری در دستگاه گوارش باقی می‌مانند و به فرد کمک می‌کنند احساس سیری بیشتری داشته باشد. بنابراین، انتخاب غذاهای جامد مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. از طرفی غذاهای نرم‌تر به سرعت در لقمه‌های بزرگ مصرف می‌شوند و پرخوری آن‌ها آسان‌تر است. به طور کلی سعی کنید انواع بافت‌ها و طعم‌ها را در وعده غذایی خود بگنجانید تا سیر بمانید و طیف گسترده ای از مواد مغذی را دریافت کنید.
زمانی که خیلی گرسنه هستید، احتمالا بیش از حد نرمال غذا می‌خورید. کاهش سرعت غذا خوردن ممکن است یکی از راه‌های کاهش اشتها و تمایل به پرخوری است. زمانی که فرد به آرامی غذا می‌خورد، مغز فرصت بیشتری دارد تا سیگنال سیری را از معده دریافت کند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به آرامی غذا می‌خورند، کالری کمتری مصرف می‌کنند و احساس سیری بیشتری دارند.
علاوه بر این افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند لقمه‌های بزرگتری می‌گیرند و در کل کالری بیشتری دریافت می‌کنند. جالب توجه است، برخی از تحقیقات جدیدتر منبع مورد اعتماد همچنین نشان می دهد که میزان غذا خوردن شما می تواند بر سیستم غدد درون ریز شما تأثیر بگذارد، از جمله سطوح خونی هورمون‌هایی که با دستگاه گوارش شما تعامل دارند و نشانه‌های گرسنگی و سیری، مانند انسولین و پلی پپتید پانکراس.
کاهش اندازه ظروف غذاخوری ممکن است به شما کمک کند به طور ناخودآگاه وعده های غذایی خود را کاهش دهید و بدون احساس کمبود غذای کمتری مصرف کنید. وقتی بشقاب بزرگتری دارید که غذای بیشتری را در خود جای می دهد، بدون اینکه متوجه شوید بیشتر می خورید. علاوه بر این غذا خوردن با قاشق یا چنگال کوچکتر ممکن است مستقیماً بر اشتهای شما تأثیری نداشته باشد، اما می‌تواند با کاهش سرعت غذا خوردن و ایجاد لقمه‌های کوچکتر به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. همچنین استفاده از ظروف کوچکتر می‌تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند، زیرا بشقاب کوچکتر باعث می‌شود غذا بیشتر به نظر برسد و احساس سیری به فرد بدهد.
خواب کافی و باکیفیت نقش بسیار مهمی در تنظیم و کاهش اشتها و میل به غذا دارد. هنگامی که خواب کافی نداریم، تعادل هورمون‌های اشتها در بدن مختل می‌شود. دو هورمون اصلی که تحت تأثیر خواب قرار می‌گیرند، هورمون گرلین و لپتین هستند.
هورمون گرلین که به عنوان هورمون گرسنگی نیز شناخته می‌شود، مسئول تحریک اشتها است. وقتی کم بخوابید، سطح گرلین در بدن افزایش می‌یابد، که باعث می‌شود بیشتر احساس گرسنگی کنید و به ویژه میل به غذاهای پرکالری و چرب داشته باشید. هورمون لپتین که به عنوان هورمون سیری شناخته می‌شود، به مغز پیام می‌دهد که بدن انرژی کافی دارد و نیاز به غذا خوردن کمتر است. کمبود خواب باعث کاهش سطح لپتین می‌شود، که منجر به کاهش حس سیری و افزایش اشتها می‌شود.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خواب کافی، بین 7 تا 9 ساعت در شب، می‌تواند سطح این هورمون‌ها را به حالت تعادل بازگرداند و به کاهش اشتها و بهبود کنترل وزن کمک کند.
طب سنتی، با تکیه بر اصول طبیعت و استفاده از گیاهان دارویی و روش‌های طبیعی، راهکارهای مختلفی برای کاهش اشتها و مدیریت وزن پیشنهاد می‌دهد. در ادامه به برخی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش اشتها با استفاده از طب سنتی می‌پردازیم.
زنجبیل یک ادویه گرم و تند است که به تقویت دستگاه گوارش و کاهش اشتها کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زنجبیل می‌تواند حرارت داخلی بدن را افزایش دهد، فرآیند هضم را بهبود بخشد و به کاهش اشتها کمک کند. برای استفاده از زنجبیل در کاهش اشتها، می‌توانید یک قاشق چای‌خوری پودر زنجبیل را با آب گرم و مقداری عسل ترکیب کرده و قبل از وعده غذایی میل کنید.
چای سبز به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های فراوان و ترکیباتی مانند کاتچین‌ها و کافئین، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به چربی‌سوزی کمک می‌کند. همچنین، چای سبز می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند. نوشیدن روزانه ۲ تا ۳ فنجان چای سبز، خصوصاً قبل از وعده‌های غذایی، توصیه می‌شود.
شنبلیله سرشار از فیبر است و به تنظیم قند خون و کاهش اشتها کمک می‌کند. فیبر موجود در شنبلیله باعث افزایش احساس سیری و جلوگیری از پرخوری می‌شود. می‌توان از دانه‌های شنبلیله به صورت پودر در دمنوش یا در غذا استفاده کرد. همچنین، خیساندن دانه‌های شنبلیله در آب و مصرف آن‌ها قبل از غذا تأثیر به‌سزایی در کاهش اشتها دارد.
زعفران از گیاهان ارزشمند و گران‌بهای طب سنتی است که به کاهش اشتها و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. مصرف زعفران باعث کاهش میل به خوردن میان‌وعده‌های ناسالم و بهبود حالات روحی می‌شود، که خود به کاهش پرخوری عصبی نیز کمک می‌کند. می‌توانید زعفران را به صورت دم‌کرده یا به عنوان ادویه در غذاها استفاده کنید.
سرکه سیب به عنوان یک کاهش‌دهنده اشتها و تنظیم‌کننده قند خون شناخته می‌شود. ترکیبات موجود در سرکه سیب باعث می‌شوند هضم غذا آهسته‌تر انجام شود و فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک لیوان آب ولرم مخلوط کرده و ۳۰ دقیقه قبل از غذا بنوشید تا به کاهش اشتها کمک کند.
دانه‌های چیا منبع غنی از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به افزایش احساس سیری کمک می‌کنند. این دانه‌ها در معده حجم می‌گیرند و باعث می‌شوند فرد کمتر احساس گرسنگی کند. افزودن یک قاشق از دانه چیا به آب، اسموتی یا ماست و مصرف آن پیش از وعده‌های غذایی در کنترل اشتها مؤثر است.
دارچین به تنظیم قند خون کمک می‌کند و باعث کاهش میل به خوردن غذاهای شیرین می‌شود. این ادویه گرم، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف دارچین به صورت دمنوش یا افزودن آن به غذاها و دسرها، راهی مؤثر برای کاهش اشتها و کنترل وزن است.
آویشن و زیره دو ادویه مؤثر در کاهش اشتها و تقویت دستگاه گوارش هستند. مصرف این ادویه‌ها به شکل دمنوش یا پودر، به بهبود هضم و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. همچنین زیره متابولیسم بدن را تقویت می‌کند و به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند. ترکیب یک قاشق چای‌خوری پودر آویشن و زیره در یک لیوان آب داغ به عنوان دمنوش می‌تواند مؤثر باشد.
به‌لیمو یکی از گیاهان آرام‌بخش و مؤثر در کاهش اشتهاست که از گذشته در طب سنتی مورد استفاده قرار می‌گرفته است. این گیاه به کنترل اشتهای عصبی کمک کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهد. می‌توان از به‌لیمو به شکل دمنوش قبل از وعده‌های غذایی استفاده کرد.
تخم کتان یک منبع غنی از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش اشتها و افزایش حس سیری کمک می‌کند. تخم کتان در معده حجیم می‌شود و باعث می‌شود فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. افزودن تخم کتان به ماست، اسموتی یا سالاد راهی آسان برای بهره‌گیری از خواص آن است.
رازیانه یکی از گیاهان مفید در طب سنتی است که خاصیت ضد اشتهایی دارد. مصرف دمنوش رازیانه به تنظیم هورمون‌های گرسنگی کمک کرده و می‌تواند اشتها را کاهش دهد. رازیانه همچنین به تنظیم گوارش کمک کرده و باعث کاهش نفخ و احساس سیری طولانی‌تر می‌شود.
گزنه به دلیل داشتن ترکیبات مغذی و تأثیر بر متابولیسم بدن، می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. دمنوش گزنه به بهبود هضم و کاهش التهاب‌های گوارشی کمک می‌کند. مصرف گزنه قبل از غذا باعث احساس سیری و کنترل اشتها می‌شود و می‌توان آن را به صورت دمنوش روزانه مصرف کرد.
بابونه دارای خواص آرام‌بخش است که به کاهش استرس و اشتهای عصبی کمک می‌کند. این گیاه به بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب نیز کمک کرده، که خود تأثیر مثبتی بر کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری دارد. مصرف یک فنجان دمنوش بابونه قبل از خواب، به کاهش استرس و آرامش ذهن کمک می‌کند.
کاهش اشتها به شیوه‌ای سالم، نه تنها گامی اساسی در مسیر تناسب اندام است، بلکه منجر به تقویت سلامت جسمانی و آرامش ذهنی نیز می‌شود. با بهره‌گیری از توصیه‌های علمی و همچنین تجربیات سنتی، امکان کنترل اشتها به روشی مؤثرتر و پایدار فراهم می‌شود. در نهایت، ترکیب این دو نگاه به شما کمک می‌کند تا با آگاهی و اعتماد به نفس بیشتر، به سمت سلامت و شادابی پیش بروید و تعادلی مناسب بین بدن و ذهن خود ایجاد کنید.
طب سنتی با استفاده از گیاهان دارویی و روش‌های طبیعی مانند دمنوش زنجبیل، چای سبز، و دانه‌های شنبلیله، به کنترل اشتها و کاهش میل به غذا کمک می‌کند.
بله، سرکه سیب با تنظیم سطح قند خون و کند کردن فرآیند هضم به کاهش اشتها کمک می‌کند. توصیه می‌شود یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را در آب ولرم حل کرده و 30 دقیقه قبل از غذا میل کنید.
بله، ورزش باعث کاهش فعال شدن نواحی مغز مرتبط با هوس غذایی می‌شود و با افزایش ترشح هورمون‌های سیری، میل به مصرف غذاهای پرکالری را کاهش می‌دهد.
